Wichtige Hinweise vor dem Training in der Schwangerschaft
Bevor du mit deinen Übungen startest, solltest du einige Dinge beachten, um dein Training angenehm und sicher zu gestalten:
✔ Trage bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk für optimalen Halt.
✔ Halte eine Flasche Wasser bereit, um während des Trainings ausreichend hydriert zu bleiben.
✔ Nutze eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich, um deine Gelenke zu schonen.
Aufwärmen
Ein sanftes Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die Übungen vor. Beginne mit leichten Dehnübungen und marschiere auf der Stelle, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Schwinge dabei locker die Arme mit oder lasse sie kreisen, um die Durchblutung zu fördern. Drei bis fünf Minuten reichen aus, um dich optimal auf das Training einzustimmen.
Beckenbodentraining
Ein starker Beckenboden unterstützt dich während der Schwangerschaft, erleichtert die Geburt und fördert die Rückbildung. Um deine Muskulatur bewusst wahrzunehmen, stelle dir vor, den Harnfluss zu unterbrechen, ohne Bauch- oder Gesäßmuskeln anzuspannen.
👉 Einfache Übung: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne sie dann wieder. Dies kannst du mehrmals täglich unbemerkt durchführen.
👉 Erweiterte Übung: Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und aktiviere deinen Beckenboden. Halte die Spannung kurz und entspanne dich wieder. Wiederhole dies zehn bis fünfzehn Mal. Alternativ kannst du die Übung auch in Seitenlage ausführen.
👉 Variation: In Rückenlage beide Beine aufstellen, Knie nach außen sinken lassen und Fußsohlen aneinanderlegen. Halte die Position kurz, aktiviere dabei den Beckenboden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Fünf Wiederholungen sind ideal.
💡 Vorteile des Beckenbodentrainings:
- Erleichtert die Geburt und unterstützt die Rückbildung
- Beugt Inkontinenz vor
- Fördert eine gesunde Haltung und entlastet den Rücken
- Stabilisiert die Organe und verbessert das Körpergefühl
Rückenübung: Katze-Kuh
Begib dich in den Vierfüßlerstand, atme tief ein und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel, lässt den Kopf entspannt nach unten sinken und wiederholst die Bewegung fließend mehrmals. Diese Übung stärkt den Rücken und löst Verspannungen.
Schneidersitz-Stretch
Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, halte deinen Rücken gerade und drücke die Handflächen gegeneinander. Hebe die Arme über den Kopf und atme tief ein und aus. Diese Übung fördert deine Beweglichkeit und entspannt die Schultern.
Tiefe Hocke
Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, gehe langsam in die Knie und setze dich auf deine Waden. Halte den Rücken gerade und atme ruhig weiter. Diese Position öffnet das Becken und bereitet den Körper sanft auf die Geburt vor. Falls die Übung zu anstrengend wird, lege eine Pause ein.
Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine angewinkelt auf und platziere die Arme entspannt neben deinem Körper. Spanne den Beckenboden an und hebe dein Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position kurz und senke das Becken langsam wieder ab. Wiederhole die Übung fünf bis zehnmal für eine starke Hüfte und ein stabiles Becken.
Kniebeugen
Stelle dich stabil und hüftbreit hin, beuge die Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten. Halte den Rücken gerade und strecke die Arme nach vorn. Beim Hochkommen atmest du aus und lässt die Arme locker. Zehn Wiederholungen kräftigen Po, Rücken und Hüfte.
Wand-Liegestütze
Stehe etwa eine Armlänge von der Wand entfernt und platziere deine Hände schulterbreit dagegen. Senke deinen Oberkörper langsam zur Wand und drücke dich anschließend kontrolliert zurück. Zehn Wiederholungen stärken Arme, Schultern und Brust.
Entspannung
Lege dich auf den Rücken oder auf die Seite, schließe die Augen und konzentriere dich auf eine ruhige Atmung. Atme tief in den Bauch ein und langsam durch den Mund aus. Diese Übung hilft, Körper und Geist zu entspannen.
💖 Genieße diese besondere Zeit und freue dich auf dein Baby! Wir wünschen dir eine wunderschöne Schwangerschaft und eine sanfte Geburt.
